Lär dig mer om yoga!

Yoga betyder "förening" och är ett urgammalt system som syftar till att skapa fysisk, psykisk och andlig harmoni.

Läran består av åtta delar:
Yama - etiska principer för vad man bör undvika och avstå från: våld, stöld, excesser av alla slag, och så vidare.

Niyama - självrening genom disciplin
Pranayama - "rätt andning", att lära sig kontrollera livsenergin "prana" genom andningen.

Asanas - kroppsställningar eller fysiska övningar; det de flesta tänker på när man säger ordet yoga.

Pratyahara - att "dra sig undan" sinnena eller sinnesintrycken; inte låta sin inre balans störas av intryck utifrån.

Dharana - djup koncentration, förmåga till fullkomlig uppmärksamhet på en viss punkt, fråga, föremål osv.

Dhyana - meditation

Samadhi - ett "övermedvetet" eller upplyst tillstånd

När vi talar om yoga i dagligt tal åsyftar vi normalt sett asanas, de fysiska övningarna. Av dessa finns det olika skolor, till exempel astanga yoga, hatha yoga, kundalini yoga och Iyengar yoga. Ofta ser man också begreppet "power yoga" som i princip är astanga yoga, men lärarna använder engelska namn (eller svenska namn i Sverige) på övningarna och "plockar" övningar bland den enorma mängd yogaövningar eller -positioner som finns och sätter ihop dem i en ordning som de anser passar respektive klass. Annars följer yogan normalt en viss tågordning på övningarna, som upprepas gång på gång och som byggs på efter hand som utövaren blir mer avancerad.

Yoga som stresshantering
Att regelbundet utöva yoga är ett av de bästa sätten som finns att lära sig hantera stress. En viktig orsak till detta är fokuseringen på andning. När vi stressar ökar visserligen andnings-frekvensen, men på grund av diverse reaktioner som samtidigt sker i kroppen tar vi under långvarig stress faktiskt upp mindre syre ändå. De flesta av oss använder långt under vår fulla andningskapacitet, normalt bara cirka en tredjedel. Genom att träna andningstekniker ökar vi andnings-kapaciteten och syreupptagnings-förmågan, vilket både förbättrar flera processer i kroppen och gör oss piggare.

Yoga vs. andra träningsformer
En viktig skillnad mellan yoga och andra träningsformer är att yogan varken syftar till ständiga styrkeövningar eller maxprestationer, inte heller till allt högre fart eller allt längre pass. Istället handlar yogan om att i varje enskilt pass känna in kroppens dagsform och genom medveten andning lossa på de muskelspänningar som finns, samtidigt som man försöker bli medveten om hur de uppkommit så att man i större utsträckning kan undvika sådana situationer i framtiden. Det långsiktiga målet är fullständig harmoni eller samadhi.

Vissa yogaformer fokuserar mer på hållning och balans, att kunna hålla de olika yogapositionerna under längre tid, mellan andra är snabbare och mer intensiva fysiskt. Det är alltid viktigt att röra sig från övning till övning med kontroll och att inte tappa andningen: övningarna ska utföras i harmoni med in- och utandningarna. Den speciella andningsteknik som används under yogapass går ut på att använd enbart andas genom näsan, men det är fortfarande en djupandningsform.

På en spaanläggning erbjuds allt oftare yoga i olika former, ibland som en syntes av olika yogaformer särskilt anpassad för spagäster.

Viktigt att tänka på inför yogapasset

1) Ät och drick inte precis före träningen
Helst ska yoga utföras på fastande mage, men kör man sin yogaträning i slutet av dagen bör man istället ha sett till att det hunnit gå flera timmar sedan man åt sist. Man bör enligt renläriga yogis (yogalärare) inte heller dricka vatten under passet. Yogans förklaringar till detta har att göra med inre renings- och avgiftningsprocesser, men var och en som provat på att köra yoga alltför nära inpå en måltid vet att de många framåtböjningar och framåtlutande kroppspositioner som förekommer lätt kan göra dig illamående om magen är full.

2) Lyssna på kroppen
Om du har några skador eller medicinska besvär bör du gör yogaläraren uppmärksam på detta före passet så att han eller hon kan föreslå eventuella rörelsemodifieringar för dig.

Yoga kan vara lite obekvämt i början men det ska aldrig göra ont. Det är också oerhört viktigt att inte tillämpa "ta i lite till"-principen i yoga. I styrketräning, till exempel, kan man ju bita ihop och pressa upp en skivstång ytterligare en repetition eller två. Man spänner sig och tar i och fuskar kanske lite grand med utförandet, men upp kommer stången. Om man spänner sig och fuskar med utförandet i yoga tappar man balansen och kan till och med trilla omkull. Försöker man pressa ut kroppen i ett alltför extremt töjningsläge innan den är redo för det kan ett muskel- eller senfäste brista. Av den anledningen är det oerhört viktigt att hela tiden lyssna på kroppen och andas sig igenom de lägen som gör ont, istället för att pressa sig igenom den.

3) Ojämn utvecklingskurva
Till skillnad från styrketräning, där man ofta kan slita upp sitt vanliga set- och repetitionsantal även de dagar man känner sig lite hängig, eller aerobics- eller joggingturer som man ta sig igenom på ren och skär vana, kan yogan ibland få en att känna att man gått rejält bakåt: man känner sig stelare, svagare, "vingligare" och i sämre kondition än vanligt - allt på en gång. Det viktiga då är att inte tvinga kroppen över gränserna utan istället vända sig inåt och se efter vad som orsakat "tillbakagången", samt fokusera på andningen för att lösa upp de spänningar som finns. Kan man göra det kommer man snabbare ur svackan - inte bara under träningen, utan effekten följer med till vardagslivet också.

Frågor & svar om yoga

Hur ofta ska man träna yoga?
Det finns inga regler för hur ofta. Som med allt annat gäller att ju mer man övar, desto bättre blir man. Samtidigt behöver kroppen förstås tid att återhämta sig mellan passen. Det går att köra kortare pass i stort sett varje dag om man vill, men kör man riktigt långa, hårda pass är omkring tre gånger i veckan mer lämpligt.

Vilken utrustning krävs?
Egentligen ingen alls. En av de stora fördelarna med yoga är att det kan utföras när som helst, var som helst: det kräver ingen större yta och ingen specialutrustning. Däremot underlättar det en hel del att ha en yogamatta för att fötterna inte ska glida på golvet när man blir svettig. Andra bra tillbehör kan vara en yogakudde för att underlätta vissa övningar när man inte är så rörlig eller om man har någon gammal skada som gör att man inte kan ta ut vissa rörelser lika långt, till exempel. Andra redskap som ibland används är "blocks", hårda fyrkantiga kuddar eller träbitar som också används som hjälpmedel när rörligheten inte räcker till i vissa övningar, samt "straps", en slags remmar som kan användas i stretchövningar och annat för att nå. Se yogaprodukter…

Hur ska man vara klädd på ett yogapass?
De flesta föredrar en kort- eller långärmad t-tröja eller tight sittande t-tröja eller träningstopp och tights. Det går att träna i vanliga träningsbyxor också, men de bör inte vara så bylsiga att man riskerar att fastna och snubbla på sig själv under övningarna. Man bör alltid träna barfota.

Hur pass rörlig måste man vara för att kunna vara med på yoga?
Det är en myt att man måste vara rörlig från början för att hålla på med yoga! Tvärtom blir man snabbt betydligt rörligare när man börjar med yoga. Alla yogaövningar går dessutom att anpassa så att de passar varje enskild tränande, med tanke på rörlighet, styrka, kondition och balans.

Kan man jämföra yoga med någon annan typ av träning?
Om man ser till att yoga ingår i ett helt livssystem, egentligen inte. Förutom kroppsövningarna ingår ju också etiska principer, andlig träning, andningsteknik (både som en del av de fysiska övningarna, och som en del av vardagen), meditation, kostprinciper med mera i yogan.

De fysiska yogaövningarna, asanas, ger en mycket allsidig träningseffekt: förbättrad styrka, kondition och rörlighet, förbättrad blodcirkulation, ett starkare skelettet och ökad koncentration. Eftersom enbart kroppsvikten används som motstånd blir det därtill en väldigt funktionell styrka och man får automatiskt en bra balans i styrkan mellan olika muskelgrupper. Många upplever att de får en bättre kroppsuppfattning och kroppskännedom samt bättre hållning genom yogaträningen. Genom andnings-träningen som är en del av yogan förbättras syresättningen av kroppens organ ytterligare, vilket har både hälsoförbättrande och stressreducerande och/eller stressförebyggande effekter. Ju mer man lär sig tillämpa yogans andningstekniker och fokuserings-tekniker i vardagen, desto större blir den positiva effekten på stress.

Den träningsform som kommer närmast yogan i utförande är nog Pilates, men det är enbart en träningsform och inte ett helt livssystem, som yogan.

Tips!
Avsluta gärna yogapasset med en stunds avslappning och/eller meditation!